肩こりの治すためのストレッチを12種お伝えします。
肩こりのストレッチで伸ばしたい筋肉は首・肩甲骨・腕の3つです。
「ストレッチしているのにすぐ戻ってしまう」という場合、ストレッチできていない部分があるかもしれません。
カラダはつながりを持って連携して働いています。関連部位を含めて肩こりのストレッチをしていきましょう。
目次
首のストレッチ(5種)
首|後面のストレッチ
伸びる筋肉
- 板状筋
- 半棘筋
- 肩甲挙筋
STEP
【イスに座る】背中全体を背板(または壁)につける
- 背中を壁につけることで背中が伸びた体勢になる
![肩甲挙筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/38cc730006b1ca56f71376e1a131ce86-1024x1024.png)
STEP
両手を後頭部へ
- 後頭部のやや上で手を組む
![肩甲挙筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/d6210c08cff7ee0b1c820fe92374de48-1024x1024.png)
STEP
肩甲骨を壁につけたまま首を前へ倒す
- 首にテンションをかけるため肩甲骨を背板につけたまま
![肩甲挙筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/e24bdfb6dc2fe398a00de7d4aacaa870-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
前に倒したまま右へ
- さらに右へ倒し肩甲挙筋をストレッチ
- 肩甲骨は背板につけたまま
![肩甲挙筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/bfa735cd4a8ccbe400d3c1e4a9ea8944-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】前に倒したまま左へ
![肩甲挙筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/26be691909228f846d00a95605e80d85-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
首|側面のストレッチ
伸びる筋肉
- 斜角筋
STEP
目線は正面のまま顔を右へ傾ける
- 鼻を軸にして顔を右に傾ける(側屈)
- 顔は傾けるが首まっすぐのまま
![斜角筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/de7ca082c8812451e082dac56248221f-1024x1024.jpg)
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
![斜角筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/8529180ce4ea70b414f1581aeab65af4-1024x1024.png)
STEP
傾けたまま顔を右へひねる
![斜角筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/25636b8ff1bc1c73f436b6145e6dc4c8-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】目線は正面のまま顔を左へ傾ける
- 鼻を軸にして顔を右に傾ける(側屈)
- 顔は傾けるが首まっすぐのまま
![斜角筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/ca522b061f3760a9aa21565a0e3397c5-1024x1024.jpg)
STEP
傾けたまま顔を右へひねる
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/be21d70a44aa92474ad178bb1391232c-1024x1024.png)
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
![斜角筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/1dae5579ade237e95bbc41fd03e9c419-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
伸びる筋肉
- 胸鎖乳突筋
※STEP2まで斜角筋と同じ
STEP
目線は正面のまま顔を右へ傾ける
- 鼻を軸にして右に傾ける
- 首まっすぐのまま
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/de7ca082c8812451e082dac56248221f-1-1024x1024.jpg)
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/8529180ce4ea70b414f1581aeab65af4-1-1024x1024.png)
STEP
さらに上を向く
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/38cc730006b1ca56f71376e1a131ce86-1-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】目線は正面のまま顔を左へ傾ける
- 鼻を軸にして右に傾ける
- 首まっすぐのまま
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/ca522b061f3760a9aa21565a0e3397c5-1-1024x1024.jpg)
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/be21d70a44aa92474ad178bb1391232c-1-1024x1024.png)
STEP
さらに上を向く
![胸鎖乳突筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/d6210c08cff7ee0b1c820fe92374de48-1-1024x1024.png)
首|前面のストレッチ
伸びる筋肉
- 広頸筋
STEP
姿勢を伸ばして座り両手の親指をあご下へ
![広頸筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/b442456a1c478feb76bd37d5a020b89d-1024x1024.png)
STEP
親指であごを上へ押しつつ上を向く
- 背中丸めない
![広頸筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/d2333f19bf0f46aa474a503af2e7463e-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
肩甲骨のストレッチ(2種)
肩甲骨|内側のストレッチ
伸びる筋肉
- 菱形筋
STEP
【床に座る】右手で左足の外側を持つ
![肩甲骨はがし](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/c4e1689d4be1461bb40eae988c9921cc-1024x1024.jpg)
STEP
両肩を下げ背中を丸める
- 肩がすくまないように両肩を下げる
STEP
左脚を外側へ開く
- 左膝は伸ばしきらない
- 両肩を下げる
- 背中を丸める
![肩甲骨はがし](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/dccef71154e2b7048d6439e7d5bfa01f-1024x1024.jpg)
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】左手で右足の外側を持つ
![肩甲骨はがし](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/96cf4cabf8af19c203ade52a8a40e72f-1024x1024.jpg)
STEP
左脚を外側へ開く
- 左膝は伸ばしきらない
- 両肩を下げる
- 背中を丸める
![肩甲骨はがし](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/dccef71154e2b7048d6439e7d5bfa01f-1024x1024.jpg)
STEP
そのまま深呼吸×3
肩甲骨|外側のストレッチ
伸びる筋肉
- 広背筋
STEP
【四つ這い】右手を左手の前方につく
- 右手は親指が上
![広背筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/adc5ec54b3acacdfda09b610f7bf8672-1024x1024.png)
STEP
頭を右の脇へ入れるようにし骨盤を右へスライド
![広背筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/9d9b659a7eac579ec26ef497b65104be-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
![広背筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/c690cec03e82175879d85f3261361c25-1024x1024.png)
STEP
【反対側】左手を右手の前方につく
- 左手は親指が上
![広背筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/b329ab929cb650971363dfc86fcab9d9-1024x1024.png)
STEP
頭を左の脇へ入れるようにし骨盤を左へスライド
![右手を左手の前方へつく](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/28a02c428dbe3cee475be40b3366e9a8-1024x1024.png)
STEP
そのまま深呼吸×3
![広背筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/6a70483b83603199b2de43e6b07f54f0-1024x1024.png)
腕のストレッチ(5種)
腕|上腕前面のストレッチ
伸びる筋肉
- 大胸筋
STEP
【うつ伏せ】両肘を曲げて手のひらをつく
- 右手の位置:やや遠く
- 左手の位置:体の近く
![胸ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/09/914bc252003cdb356c800100442be881.jpg)
STEP
両膝を曲げて下半身ごと右へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと右へひねる
- 左手:床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
![胸ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/09/04738efa3b67ccbf5a1e80d6478eab7c.jpg)
STEP
深呼吸×3
STEP
【反対側】両肘を曲げて手のひらをつく
- 右手の位置:体の近く
- 左手の位置:やや遠く
![巻き肩ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/d60c0ed4b7cda496798af425c3da4ddb.jpg)
STEP
両膝を曲げて下半身ごと左へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと左へひねる
- 左手:床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
![巻き肩ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/de766ed5cde58b428bd6c485a980f6af-1024x1024.jpg)
伸びる筋肉
- 上腕二頭筋
※STEP2~5は大胸筋と同じ
STEP
【うつ伏せ】右肘を伸ばして手のひらをつく
- 右手:肘のばす・手は肩のラインで遠くにつく
- 左手:肘曲げる・体の近くにつく
![上腕二頭筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/de766ed5cde58b428bd6c485a980f6af-1024x1024.png)
STEP
両膝を曲げて下半身ごと右へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと右へひねる
![上腕二頭筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/67b02724d77b8ccd5f3e4e503b247f74-1024x1024.png)
STEP
左手で床を押し胸を開く
- 左手:床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
STEP
深呼吸×3
STEP
【反対側】右肘を伸ばして手のひらをつく
- 右手:肘曲げる・体の近くにつく
- 左手:肘のばす・手は肩のラインで遠くにつく
![上腕二頭筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/a7f05fd7c8576ca82d881bd02da51d7b-1024x1024.png)
STEP
両膝を曲げて下半身ごと右へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと左へひねる
![上腕二頭筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/57ce7ad7e66979e5323616c1382ef2a5-1024x1024.png)
STEP
右手で床を押し胸を開く
- 右手:床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
STEP
深呼吸×3
腕|上腕後面のストレッチ
伸びる筋肉
- 上腕三頭筋
STEP
【両膝立ち】台に両肘を乗せる
![上腕三頭筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/2db01df9837a4ceaf901a0cb3a19fac9-1024x1024.png)
STEP
頭を座面より下へ下げていく
![上腕三頭筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/5f5fb93c881c3562e92dfb0a0c855eda-1024x1024.png)
STEP
深呼吸×3
腕|前腕のストレッチ
伸びる筋肉
- 屈筋群
STEP
【正座】指先は自分へ・両手のひらを膝の前につく
- 両手の間は肩幅
- 指を伸ばしきる
- 人差し指を自分に向ける
- 肩すくめない
![前腕屈筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/a23cdb89082868aba648a45a2156e9b7-1024x1024.png)
STEP
徐々に肘を曲げていき手のひらだけ浮かせる
- 指は床についたまま
- 肩すくめない
![前腕屈筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/d717fed3bacc7b058d9eef35082d2ac5-1024x1024.png)
STEP
深呼吸×3
STEP
左右に揺らす
![前腕屈筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/9c8170a74f4f99bc69354873e8176dce-1024x1024.png)
伸びる筋肉
- 伸筋群
STEP
【四つ這い】右手の甲を床について肘伸ばす
- 手の甲がつく部分はマットなど柔らかいものを敷く
- 手の位置は肩の真下
- 肩すくめない
![前腕伸筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/adc9b8e3af4e12a26e75695cf853b1a6-1-1024x1024.png)
STEP
右手の甲をつけたまま手首を反時計回り
- 肩すくめない
- 人差し指が3時の方向指す角度まで
![前腕伸筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/4563b6b130aa4d217da95dd16e195805-1024x1024.png)
STEP
深呼吸×3
STEP
【反対側】左手の甲を床について肘伸ばす
- 手の甲がつく部分はマットなど柔らかいものを敷く
- 手の位置は肩の真下
- 肩すくめない
![前腕伸筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/e6ee25f84ce002fea60992379ab4ddd5-1024x1024.png)
STEP
左手の甲をつけたまま手首を時計回り
- 肩すくめない
- 人差し指が9時の方向指す角度まで
![前腕伸筋ストレッチ](https://uchidaseitai.jp/wp-content/uploads/2023/11/8bb5cb6024535782b73b9248f347c9ee-1024x1024.png)
STEP
深呼吸×3