肩こりの治すためのストレッチを12種お伝えします。
肩こりのストレッチで伸ばしたい筋肉は首・肩甲骨・腕の3つです。
「ストレッチしているのにすぐ戻ってしまう」という場合、ストレッチできていない部分があるかもしれません。
カラダはつながりを持って連携して働いています。関連部位を含めて肩こりのストレッチをしていきましょう。
目次
首のストレッチ（5種）
首｜後面のストレッチ
伸びる筋肉
- 板状筋
- 半棘筋
- 肩甲挙筋
STEP
【イスに座る】背中全体を背板（または壁）につける
- 背中を壁につけることで背中が伸びた体勢になる
STEP
両手を後頭部へ
- 後頭部のやや上で手を組む
STEP
肩甲骨を壁につけたまま首を前へ倒す
- 首にテンションをかけるため肩甲骨を背板につけたまま
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
前に倒したまま右へ
- さらに右へ倒し肩甲挙筋をストレッチ
- 肩甲骨は背板につけたまま
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】前に倒したまま左へ
STEP
そのまま深呼吸×3
首｜側面のストレッチ
伸びる筋肉
- 斜角筋
STEP
目線は正面のまま顔を右へ傾ける
- 鼻を軸にして顔を右に傾ける（側屈）
- 顔は傾けるが首まっすぐのまま
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
STEP
傾けたまま顔を右へひねる
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】目線は正面のまま顔を左へ傾ける
- 鼻を軸にして顔を右に傾ける（側屈）
- 顔は傾けるが首まっすぐのまま
STEP
傾けたまま顔を右へひねる
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
STEP
そのまま深呼吸×3
伸びる筋肉
- 胸鎖乳突筋
※STEP2まで斜角筋と同じ
STEP
目線は正面のまま顔を右へ傾ける
- 鼻を軸にして右に傾ける
- 首まっすぐのまま
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
STEP
さらに上を向く
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】目線は正面のまま顔を左へ傾ける
- 鼻を軸にして右に傾ける
- 首まっすぐのまま
STEP
傾けたまま顔を左へひねる
STEP
さらに上を向く
首｜前面のストレッチ
伸びる筋肉
- 広頸筋
STEP
姿勢を伸ばして座り両手の親指をあご下へ
STEP
親指であごを上へ押しつつ上を向く
- 背中丸めない
STEP
そのまま深呼吸×3
肩甲骨のストレッチ（2種）
肩甲骨｜内側のストレッチ
伸びる筋肉
- 菱形筋
STEP
【床に座る】右手で左足の外側を持つ
STEP
両肩を下げ背中を丸める
- 肩がすくまないように両肩を下げる
STEP
左脚を外側へ開く
- 左膝は伸ばしきらない
- 両肩を下げる
- 背中を丸める
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】左手で右足の外側を持つ
STEP
左脚を外側へ開く
- 左膝は伸ばしきらない
- 両肩を下げる
- 背中を丸める
STEP
そのまま深呼吸×3
肩甲骨｜外側のストレッチ
伸びる筋肉
- 広背筋
STEP
【四つ這い】右手を左手の前方につく
- 右手は親指が上
STEP
頭を右の脇へ入れるようにし骨盤を右へスライド
STEP
そのまま深呼吸×3
STEP
【反対側】左手を右手の前方につく
- 左手は親指が上
STEP
頭を左の脇へ入れるようにし骨盤を左へスライド
STEP
そのまま深呼吸×3
腕のストレッチ（5種）
腕｜上腕前面のストレッチ
伸びる筋肉
- 大胸筋
STEP
【うつ伏せ】両肘を曲げて手のひらをつく
- 右手の位置：やや遠く
- 左手の位置：体の近く
STEP
両膝を曲げて下半身ごと右へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと右へひねる
- 左手：床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
STEP
深呼吸×3
STEP
【反対側】両肘を曲げて手のひらをつく
- 右手の位置：体の近く
- 左手の位置：やや遠く
STEP
両膝を曲げて下半身ごと左へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと左へひねる
- 左手：床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
伸びる筋肉
- 上腕二頭筋
※STEP２～5は大胸筋と同じ
STEP
【うつ伏せ】右肘を伸ばして手のひらをつく
- 右手：肘のばす・手は肩のラインで遠くにつく
- 左手：肘曲げる・体の近くにつく
STEP
両膝を曲げて下半身ごと右へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと右へひねる
STEP
左手で床を押し胸を開く
- 左手：床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
STEP
深呼吸×3
STEP
【反対側】右肘を伸ばして手のひらをつく
- 右手：肘曲げる・体の近くにつく
- 左手：肘のばす・手は肩のラインで遠くにつく
STEP
両膝を曲げて下半身ごと右へ倒す
- 骨盤が傾くぐらい骨盤ごと左へひねる
STEP
右手で床を押し胸を開く
- 右手：床を押しやすい位置に微調整
- 両肩がすくまないように注意
- 背中と腰は少し丸める
STEP
深呼吸×3
腕｜上腕後面のストレッチ
伸びる筋肉
- 上腕三頭筋
STEP
【両膝立ち】台に両肘を乗せる
STEP
頭を座面より下へ下げていく
STEP
深呼吸×3
腕｜前腕のストレッチ
伸びる筋肉
- 屈筋群
STEP
【正座】指先は自分へ・両手のひらを膝の前につく
- 両手の間は肩幅
- 指を伸ばしきる
- 人差し指を自分に向ける
- 肩すくめない
STEP
徐々に肘を曲げていき手のひらだけ浮かせる
- 指は床についたまま
- 肩すくめない
STEP
深呼吸×3
STEP
左右に揺らす
伸びる筋肉
- 伸筋群
STEP
【四つ這い】右手の甲を床について肘伸ばす
- 手の甲がつく部分はマットなど柔らかいものを敷く
- 手の位置は肩の真下
- 肩すくめない
STEP
右手の甲をつけたまま手首を反時計回り
- 肩すくめない
- 人差し指が3時の方向指す角度まで
STEP
深呼吸×3
STEP
【反対側】左手の甲を床について肘伸ばす
- 手の甲がつく部分はマットなど柔らかいものを敷く
- 手の位置は肩の真下
- 肩すくめない
STEP
左手の甲をつけたまま手首を時計回り
- 肩すくめない
- 人差し指が9時の方向指す角度まで
STEP
深呼吸×3