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股関節のつまり感

動きの確認

もも上げ動作で股関節に詰まり感や痛みがある場合、それは股関節の前側に感じることが大半です。
どう動かすと詰まり感・痛みが出るのか。股関節を曲げたときに脚はどういう軌道で動くのかを確認します。

仰向けになり、もも上げをしてみましょう。

1.まっすぐ上がるが、つまり感がある→後ろ側に原因がある
2.外に開いていってしまう→内側に原因がある

1.後ろ側(おしりの筋肉)に原因があるケース

殿部(おしり)の筋肉が硬いと、股関節の屈曲時に(もも上げ動作時に)「骨頭の後方滑り」が阻害されて大腿骨が前方へ押し出され、骨同士がぶつかってしまう「インピンジメント(衝突)」が発生します。これを「股関節前方インピンジメント」と言います。

股関節前方インピンジメント
骨が定位置で回転できず前方へ押し出される

メカニズム:もも上げ時、お尻の筋肉が伸ばされます。
筋肉に柔軟性があれば適度な「たわみ」が生じるため、その位置で骨頭が回転できます。
しかし、柔軟性が低下していると「たわみ」が生じず骨頭が前方に押し出され、骨盤と衝突してしまい、詰まり感・痛みが発生します。

おしりの後ろ側にある筋肉

おしりの深層にあるこれらの筋肉は”股関節外旋筋群”といい、あぐらや横座りなどの股関節をひねる働きがあります。

股関節外旋筋群

おしりのストレッチ

1.ひじ・ひざをついて四つ這いの体勢

2.片方の脚だけあぐらのような形をとる

3.おしりを後方に引き、骨盤を前へ倒す

4.お尻を斜め後方へ引く→揺らす(30秒~60秒)

股関節ストレッチ四つ這い
ひじ・ひざをつく
股関節ストレッチ片脚だけあぐら
できるだけスネを平行に
股関節外旋筋ストレッチ
おへそを床へ近づけると骨盤が前に倒れます
股関節外旋筋ストレッチ
揺らすと強度アップ

2.内側に原因があるケース

ももの内側が硬いと、もも上げの際に脚が開いていってしまいます。

つまるような違和感のほか、筋肉が縮んだ際に発生する”短縮痛”を伴うことがあります。

股関節の内側にある筋肉

股関節の内側にある筋肉を総称して”股関節内転筋群”といいます。

股関節内転筋群
ももを閉じる動作で使う筋肉

股関節内転筋群のストレッチ

たくさんあるのでまとめてストレッチします。

壁を利用すると脚の重みで内転筋が伸びます。

内転筋ストレッチ体勢
上半身は仰向けで下半身を壁につけます

この体勢のとり方は壁際に座り、徐々に体を倒していきます。

壁際への寝かた
床に手をつく→ひじをつく→背中をつく
脚パカ
内転筋群ストレッチ完成 さらにひざも伸ばせば裏側もストレッチ

そのまま脚全体を内回り→外回りへひねってみましょう。伸ばされるポイントが変化します。

まとめ

症状は前側でも、原因は後ろ側や内側にあるという内容でした。
これらのストレッチをどちらか、あるいは両方おこなうと股関節のつまり感は減っているはずです。
「身体が硬すぎてこんなストレッチできません」という方は、理屈だけでも覚えておいていただければ今後の役に立つのではないでしょうか。

多くの方は前側のストレッチが第一選択だったと思いますが、股関節につまり感があるからと言って、前側のストレッチが有効というわけではないのです。

しかし、臼蓋形成不全や変形性股関節症など、骨そのものに原因がある場合は当てはまりませんのでご注意ください。

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