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股関節|股関節が詰まってしまう4つの原因とその解消法

腿上げ

股関節に詰まり感や痛みがある場合、4つのパターンが考えられます。

目次

詰まる場所のチェックとそれぞれの原因

仰向けになり、もも上げをして手で膝を抱えてみましょう。
股関節のどこに詰まり感があるのか、場所のチェックです。

腿上げ

膝を胸にまっすぐ引きつけられれば問題ありません。膝が胸につくまで曲がる必要はありませんが、ここでは「詰まり感があるかどうか」「詰まり感をどこに感じるか」を確認しましょう。

股関節屈曲制限
  • 前の外側が詰まる
  • 前が詰まる
  • 内側が詰まる
  • 骨同士がぶつかる感触
股関節が詰まる位置

1.前の外側が詰まる|原因は小殿筋・大腿筋膜張筋

股関節の前外側面に付着する小殿筋・大腿筋膜張筋が硬いと、大腿骨が内ひねりとなるため前外側が詰まってしまいます。

2.前が詰まる|原因は梨状筋・大腿四頭筋・縫工筋

おしりの奥にある梨状筋が硬いと、もも上げ動作時に本来現れる骨頭の後方滑りという動きができずに大腿骨が前方へ押し出され、骨同士がぶつかってしまうインピンジメント(衝突)が発生します。これを股関節前方インピンジメントと言います。

腿上げ

前が詰まるもう1つの原因は、太ももの前にある大腿四頭筋・縫工筋が硬いことで、大腿骨が前方へ引き出されてしまうため前側の詰まりが出ます。
また、筋肉がうまく縮むことができないことも詰まりの原因です。

3.内側が詰まる|原因は内転筋群

股関節の内側にある内転筋群が硬いと、筋肉がうまく縮むことができないため内側に詰まりを感じます。

4.骨同士がぶつかる|原因は骨の変形の疑い

詰まり感というよりも骨同士がぶつかるような固い感触の場合、骨の変形が疑われますので整形外科の受診をおすすめします。

硬くなった筋肉をほぐす→伸ばすの順でアプローチ

筋肉が硬い状態でストレッチをしても適切に行うことができません。
硬い部分は皮膚・脂肪・筋肉の滑走性が低下しているので、いきなりストレッチをすると柔軟性のある部分ばかり伸びてしまい、硬い部分を狙って伸ばすことが難しいためです。

そのためまずはフォームローラー・マッサージガン・マッサージなどで硬い部分をほぐします。
ほぐしてからストレッチで筋肉を伸ばします。

1.梨状筋・大腿四頭筋・縫工筋

梨状筋はおしりの奥にあるので「膝曲げ足四の字」体勢でフォームローラーを使用。

梨状筋フォームローラー

梨状筋ほぐしかた
梨状筋のほぐしかた

梨状筋周辺ストレッチ

梨状筋周辺ストレッチ
上半身・床についた脚のすねはまっすぐ垂直
梨状筋周辺ストレッチ
上半身まっすぐのまま前へ倒す
梨状筋周辺ストレッチ
狙っているおしりが伸びず、首と背中が伸びてしまっている。

大腿四頭筋と縫工筋フォームローラー

大腿四頭筋ほぐしかた
大腿四頭筋ほぐしかた

大腿四頭筋ストレッチ

縫工筋のストレッチは後ほど内転筋とセットでおこないます。

大腿四頭筋
太ももストレッチ
ひざを痛めないようにヨガマットなどの上でおこなう
太ももストレッチ
腰ではなく骨盤を前へスライドさせる
太ももストレッチ
すねが垂直になりにくい場合は次項の大腿筋膜張筋を先にゆるめるとよい

2.小殿筋・大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋
表層で下部の腸脛靭帯につながる大腿筋膜張筋、深層にある小殿筋。

小殿筋・大腿筋膜張筋フォームローラー

小殿筋・大腿筋膜張筋は股関節の前外方に付着しているので、うつぶせ横向きの中間の体勢をとる。

小殿筋と大腿筋膜張筋のほぐしかた
小殿筋と大腿筋膜張筋のほぐしかた
股関節から膝までの範囲を押圧する。かなり痛いので注意。

大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋
小殿筋はほとんど伸びないので割愛

3.内転筋群

内転筋

内転筋群フォームローラー

内転筋群は内側なのでうつぶせ体勢。

内転筋のほぐしかた
内転筋のほぐしかた

内転筋群ストレッチ

内転筋ストレッチ
内転筋ストレッチ

縫工筋ストレッチ

縫工筋

内転筋ストレッチのスタート体勢から足を一歩前へ位置を変え、つま先の方向も30°前方へ向けます。

縫工筋ストレッチ
縫工筋ストレッチ

まとめ

股関節のつまり感の原因は4つ

1.前側:梨状筋・大腿四頭筋・縫工筋
2.前外側:小殿筋・大腿筋膜張筋
3.内側:内転筋群
4.変形性股関節症


1-3は「ほぐす」→「伸ばす」の順でケア、4は整形外科の受診を推奨 

股関節の詰まりへのフォームローラーまとめ
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