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スウェイバック姿勢とは
骨盤が前方へ移動し、のけぞった状態を「スウェイバック姿勢」といい、日本人の70%以上がこの姿勢と言われています。また、バランスをとるため猫背やストレートネックなど代償姿勢も伴っています。

スウェイバック姿勢の特徴
スウェイバック姿勢の特徴
・日本人の70%以上がこの姿勢
・骨盤が肋骨より前へ出ている(リブフレア)
・骨盤が後傾している
・太ももの表側がガチガチに硬い
スウェイバック姿勢の原因
- 重心が前に行き過ぎている
- 大腿四頭筋の柔軟性低下
- 適切な呼吸をできていない
1.重心が前に行き過ぎている
指の付け根あたりに重心があるため、バランスをとるために骨盤が前へ出てしまっています。
浮き足趾や足裏のタコなども多く見られます。

2.大腿四頭筋の柔軟性低下
無意識にひざに力が入ってしまうため、もも表側にある大腿四頭筋が硬くなっています。
3.適切な呼吸をできていない
- 息を吐くための筋肉「外腹斜筋」の筋力低下
- 息を吸うための筋肉「内腹斜筋」の柔軟性低下

スウェイバック姿勢をなおすための3つのポイント
1.重心線を垂直にする
重心が前、脛骨が前に倒れ、大腿骨が後ろへ倒れている状態を修正します。
- 重心を内くるぶしの下(靴ひもの結び目の下)へ
- ひざを後方へ引いてくるぶしの直線上へ
- ひざは脱力し伸ばしきらない
- 足の指をそっと床に下ろす


ひざの脱力が困難で「重心線を垂直にする」ができない場合、大腿四頭筋が硬すぎて姿勢のエラーが出ています。ほぐし+ストレッチで伸ばして脱力しやすい状態にします。
2.まずはフォームローラーでほぐす
ストレッチの前の準備体操です。
筋肉の滑走性を上げるためフォームローラーで筋肉をほぐします。
滑走性の向上が目的なので、マッサージガンなどでもOKです。

2.大腿四頭筋(もも表)をストレッチで伸ばす
筋肉がゆるみ、ストレッチの準備ができてからストレッチで伸ばします。
- 片ひざ立ちで足首を持つ
- 腰と背中をまるめる
ポイント
・腰と背中は反らせない
・すねは垂直
大腿四頭筋をゆるめて伸ばした状態でもう一度立ってみましょう。
ひざを脱力しやすくなっていればOKです。
3.腹式呼吸で腹斜筋を働かせる
お腹をへこませるドローインの練習です。
腹式呼吸によって腹斜筋・腹横筋・横隔膜を働かせ、特に息を吐ききる「強制呼気」の段階が腹斜筋のエクササイズになります。
- 仰向けでひざを立て、おへそに手を置く
- 吸いながらお腹をふくらませる
- 吐きながらお腹をへこませる(限界までへこませる)
ポイント
・息を「限界まで吐き切る」ことで外腹斜筋が使われる
・おへそにおいた手でふくらみ・へこみを感じる
まとめ
- 骨盤が前へスライドし重心線がまっすぐになっていない
- 原因は太ももの柔軟性低下・腹筋をうまく使えていないこと
- 普段意識すべきは重心は内くるぶしの下、ひざは脱力
- もものストレッチと腹式呼吸が必須