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日本人に多いスウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢とは

骨盤が前方へ移動し、のけぞった状態を「スウェイバック姿勢」といい、日本人の70%以上がこの姿勢と言われています。また、のけぞったままではバランスが取れないため、猫背も伴いやすいという特徴があります。

スウェイバック姿勢のイラスト
骨盤が前方にスライドしている

特徴

・日本人の70%以上がこの姿勢

・骨盤が肋骨より前へ出ている(リブフレア)

・バランスを取ろうとして猫背も伴いやすい

・抱っこの際に骨盤に赤ちゃんを乗せるため産後の女性がなりやすい

原因

重心が前に行き過ぎていること、股関節の筋力と柔軟性、呼吸の3つです。

1.重心が前に行き過ぎている

指の付け根あたりに重心があるため、バランスをとるために骨盤が前へ出てしまっています。

前方重心ということは、浮き足趾や足裏のタコができていることも多いです。

スウェイバックなおしかた

2.股関節をうまく使えていない

・もも裏の筋肉が硬くなっており、柔軟性が低下しています。

・股関節まわり(腸腰筋)の筋力が低下しています。

ハムストリングス

腸腰筋

3.息を吐き切れていない

・外腹斜筋の筋力低下

内腹斜筋の柔軟性低下

内外腹斜筋

スウェイバック姿勢をなおすための3つのポイント

1.重心を内くるぶしの下に+ひざを引く

①立った状態で、重心を内くるぶしの下(わかりにくい場合は靴ひもの結び目の下でのOK)におきます。

②そのままの状態でひざを後ろに引き、膝の皿の裏側をくるぶしの真上にくるようにします。
ももの前(大腿四頭筋)に力が入らないようリラックスしましょう。

浮き趾の場合は後ろに倒れそうになりますので、足趾(足の指)をそっと床に下ろします。(指に力を入れて握らないよう注意)

スウェイバックなおしかた (1)
すねの骨と太ももの骨が垂直になると自然に立てる

2.ハムストリングス(もも裏)をストレッチ

スウェイバックの大きな原因であるハムストリングス(もも裏)のストレッチです。

1.まっすぐ立ち、片脚を軽く曲げ、かかとを台に乗せる(壁などに手をついてバランスをとるのはOK)

2.上半身・支持脚まっすぐのまま、おしりを後方へ引く

ハムストリングスストレッチ準備のイラスト
1.片ひざを軽く曲げ、台にかかとを乗せる
ハムストリングスストレッチのイラスト
2.上半身はまっすぐのまま、おしりを後方へ引く

ポイント

・台に乗せた脚はひざを軽く曲げておく(ひざを伸ばしておこなうと、ひざ裏のストレッチになってしまうため)

・頭-背中-骨盤ラインの直線キープ(首と背中を丸めない)

・おしりを引く=股関節から曲げる(ヒップヒンジ)

3.腹式呼吸で腹斜筋を働かせる

・ひざを立てて仰向け

・吸いながらお腹をふくらませる

・吐きながらお腹をへこませる(限界までへこませる)

ポイント

・息を「限界まで吐き切る」ことで外腹斜筋が強化できます。

・おへそあたりに手を置くと、ふくらむ↔へこむの判断目安になります。

・吸ったとき、肩をすくめたり胸が持ち上がってしまう”胸式呼吸”にならないように注意しましょう。

・吐いたとき、背中が床から浮かないように注意しましょう。

まとめ

スウェイバック姿勢についてまとめると、

・足裏の重心位置と股関節と腹筋をそれぞれうまく使えていないため、骨盤が前へスライドしてしまっている

・普段の立ち姿勢で意識するのは、内くるぶしの下に重心をおくこと

・やるべきエクササイズは、もも裏のストレッチと腹式呼吸

スウェイバックの原因となる筋肉のイラスト