日本人に多いスウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢とは

骨盤が前方へ移動し、のけぞった状態を「スウェイバック姿勢」といい、日本人の70%以上がこの姿勢と言われています。また、バランスをとるため猫背やストレートネックなど代償姿勢も伴っています。

スウェイバック
骨盤が前方へスライドしている

スウェイバック姿勢の特徴

スウェイバック姿勢の特徴

・日本人の70%以上がこの姿勢
・骨盤が肋骨より前へ出ている(リブフレア)
・骨盤が後傾している
・太ももの表側がガチガチに硬い

スウェイバック姿勢の原因

  1. 重心が前に行き過ぎている
  2. 大腿四頭筋の柔軟性低下
  3. 適切な呼吸をできていない

1.重心が前に行き過ぎている

指の付け根あたりに重心があるため、バランスをとるために骨盤が前へ出てしまっています。

浮き足趾や足裏のタコなども多く見られます。

スウェイバックなおしかた

2.大腿四頭筋の柔軟性低下

無意識にひざに力が入ってしまうため、もも表側にある大腿四頭筋が硬くなっています。

大腿四頭筋

3.適切な呼吸をできていない

  • 息を吐くための筋肉「外腹斜筋」の筋力低下
  • 息を吸うための筋肉「内腹斜筋」の柔軟性低下
内外腹斜筋

スウェイバック姿勢をなおすための3つのポイント

1.重心線を垂直にする

重心が前、脛骨が前に倒れ、大腿骨が後ろへ倒れている状態を修正します。

  • 重心を内くるぶしの下(靴ひもの結び目の下)へ
  • ひざを後方へ引いてくるぶしの直線上へ
  • ひざは脱力し伸ばしきらない
  • 足の指をそっと床に下ろす
スウェイバックなおしかた (1)
スウェイバックなおしかた
脛骨の真上に大腿骨をまっすぐ乗せる

ひざの脱力が困難で「重心線を垂直にする」ができない場合、大腿四頭筋が硬すぎて姿勢のエラーが出ています。ほぐし+ストレッチで伸ばして脱力しやすい状態にします。

2.まずはフォームローラーでほぐす

ストレッチの前の準備体操です。
筋肉の滑走性を上げるためフォームローラーで筋肉をほぐします。
滑走性の向上が目的なので、マッサージガンなどでもOKです。

 

大腿四頭筋ほぐしかた
うつぶせで太ももの前面をほぐす

2.大腿四頭筋(もも表)をストレッチで伸ばす

筋肉がゆるみ、ストレッチの準備ができてからストレッチで伸ばします。

  1. 片ひざ立ちで足首を持つ
  2. 腰と背中をまるめる

太ももストレッチ

太ももストレッチ

太ももストレッチ

ポイント

・腰と背中は反らせない
・すねは垂直

大腿四頭筋をゆるめて伸ばした状態でもう一度立ってみましょう。
ひざを脱力しやすくなっていればOKです。

3.腹式呼吸で腹斜筋を働かせる

お腹をへこませるドローインの練習です。
腹式呼吸によって腹斜筋・腹横筋・横隔膜を働かせ、特に息を吐ききる「強制呼気」の段階が腹斜筋のエクササイズになります。

  • 仰向けでひざを立て、おへそに手を置く
  • 吸いながらお腹をふくらませる
  • 吐きながらお腹をへこませる(限界までへこませる)

ポイント

・息を「限界まで吐き切る」ことで外腹斜筋が使われる
・おへそにおいた手でふくらみ・へこみを感じる

まとめ

  • 骨盤が前へスライドし重心線がまっすぐになっていない
  • 原因は太ももの柔軟性低下・腹筋をうまく使えていないこと
  • 普段意識すべきは重心は内くるぶしの下、ひざは脱力
  • もものストレッチと腹式呼吸が必須