トータル1年7ヶ月、ふくらはぎがくっつくところまで矯正できました。
モチベーションに波があったり忙しかったり疲れていたり、1ヶ月ぐらい何もしなかったり、エクササイズは毎日やり続けたわけではありませんでしたが、44歳がゆるく続けた結果です。
2020年1月‥O脚・膝下O脚・回内足です。
2021年8月‥膝下O脚が残っていますが、ふくらはぎ同士がくっつきました。
O脚とは
O脚は”内反膝（ないはんしつ）”と言い、”両ひざが外側に弯曲した状態で、左右の内くるぶしをそろえても左右のひざの内側が接しないもの”と定義されています。
O脚の原因
O脚の原因は大きく3つあり、1.股関節の可動域制限・2.体幹の筋力不足・3.骨自体の変形が挙げられます。
1.股関節の可動域制限
股関節の内旋制限と伸展制限が強いため膝同士が開いてしまいます。
内旋制限とは
・あぐらは得意だが割座（お姉さん座り）ができないこと。
・イスに座ると膝同士が離れてしまう。
【原因1】小殿筋・大腿筋膜張筋・大腿四頭筋・縫工筋・外側ハムストリングスなどが硬い。
【原因2】内転筋群・内側ハムストリングスが弱い。
伸展制限とは
・立ち姿勢で脚を後ろに振ると骨盤ごと動いてしまう。
【原因1】腸腰筋・小殿筋・大腿筋膜張筋・大腿四頭筋・縫工筋などが硬い。
【原因2】大殿筋・ハムストリングスが弱い。
2.体幹の筋力不足
安定した姿勢や動作には体幹の安定性が必須。
歩行時には母趾球に体重が乗る必要がありますが、体幹が不安定な状態ではスムーズな重心移動ができないため脚の使いすぎで筋肉が硬くなります。
体幹とは
横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群で構成される空間。腹腔と骨盤腔を合わせた範囲を指し、「パワーハウス」「コア」とも表現されます。
3.骨自体の変形
骨自体の変形とは、変形性膝関節症・変形性股関節症・外反母趾・内反小趾・変形性脊椎症・脊柱管狭窄症などで、これらは医療機関を受診してください。
O脚の原因まとめ
- おしりや股関節の筋肉をうまく使えていない
- 股関節と太ももの筋肉が硬い
- 体幹が弱い
- 変形性膝関節症など骨そのものが変形している
O脚矯正のやりかた
O脚矯正に必要なことは、太ももと股関節筋肉をゆるめて伸ばし、体幹を鍛えることです。
- 股関節と太ももの筋肉をゆるめる
- 体幹を鍛える
太もも・股関節・体幹の順にアプローチします。
硬い筋肉をほぐし、ストレッチで伸ばして本来の位置に修正し、筋トレでキープします。
太もも・股関節のほぐし
前もも（大腿四頭筋）・もも前外側（小殿筋・大腿筋膜張筋）の筋肉をフォームローラーでゆるめます。
このような刺激を与えることで滑走性が上がり、動きやすい状態になります。
太もも・股関節・おしりのストレッチ
太もも・股関節のストレッチ
必ず10mm以上のマットの上でやりましょう。
大腿四頭筋・腸腰筋を同時に伸ばします。
おしりのストレッチ
おしりのストレッチレベルアップ
裏もものストレッチ
裏ももの筋肉をハムストリングスと言い、曲げた膝を伸ばすことでストレッチされます。
クラウチングスタートのような姿勢からおしりを後方へスライドさせます。
ムービングプランク
「プランク」の姿勢から、背中を丸めながら恥骨を床に近づけるエクササイズです。
腹横筋と骨盤底筋群を強化することができます。
内股ヒップリフト
ヒップリフトの体勢から足の位置を遠く+足同士の間隔を広くし、内股でヒップリフトを行うことで「内側ハムストリングス」を鍛えることができます。
まとめ
- O脚の原因は股関節と体幹
- 骨の変形がある場合は医療機関へ
- O脚矯正に必要なことは「股関節ともものストレッチ」「体幹と内側ハムストリングス強化」