40代でもO脚はここまで矯正できる

トータル1年7ヶ月、ふくらはぎがくっつくところまで矯正できました。
モチベーションに波があったり忙しかったり疲れていたり、1ヶ月ぐらい何もしなかったり、エクササイズは毎日やり続けたわけではありませんでしたが、（当時）44歳がゆるく続けた結果です。

2020年1月‥O脚・膝下O脚・回内足です。

2021年8月‥膝下O脚が残っていますが、ふくらはぎ同士がくっつきました。

O脚とは

O脚は”内反膝（ないはんしつ）”と言い、”両ひざが外側に弯曲した状態で、左右の内くるぶしをそろえても左右のひざの内側が接しないもの”と定義されています。

O脚の原因

O脚の原因は大きく3つあり、1.股関節の可動域制限・2.体幹の筋力不足・3.骨自体の変形が挙げられます。

1.股関節の可動域制限

股関節の内旋制限と伸展制限が強いため膝同士が開いてしまいます。

2.体幹の筋力不足

安定した姿勢や動作には体幹の安定性が必須。
歩行時には母趾球に体重が乗る必要がありますが、体幹が不安定な状態ではスムーズな重心移動ができないため脚の使いすぎで筋肉が硬くなります。

3.骨自体の変形

骨自体の変形とは、変形性膝関節症・変形性股関節症・外反母趾・内反小趾・変形性脊椎症・脊柱管狭窄症などで、これらは医療機関を受診してください。

O脚の原因まとめ

O脚矯正のやりかた

O脚矯正に必要なことは、太ももと股関節筋肉をゆるめ、体幹を鍛えることです。

太もも・股関節・体幹の順にアプローチします。
硬い筋肉をほぐし、ストレッチでゆるめて本来の位置に修正し、筋トレでキープします。

太もも・股関節のほぐし

前もも（大腿四頭筋）・もも前外側（小殿筋・大腿筋膜張筋）の筋肉をフォームローラーでゆるめます。
このような刺激を与えることで滑走性が上がり、動きやすい状態になります。

太もも・股関節・おしりのストレッチ

太もも・股関節のストレッチ

必ず10mm以上のマットの上でやりましょう。
大腿四頭筋・腸腰筋を同時に伸ばします。

おしりのストレッチ

おしりのストレッチレベルアップ

裏もものストレッチ

裏ももの筋肉をハムストリングスと言い、曲げた膝を伸ばすことでストレッチされます。
クラウチングスタートのような姿勢からおしりを後方へスライドさせます。

ムービングプランク

「プランク」の姿勢から、背中を丸めながら恥骨を床に近づけるエクササイズです。
腹横筋と骨盤底筋群を強化することができます。

内股ヒップリフト

ヒップリフトの体勢から足の位置を遠く+足同士の間隔を広くし、内股でヒップリフトを行うことで「内側ハムストリングス」を鍛えることができます。

まとめ