【肩こり対策】上下の歯は離しましょう    【足うら】竹踏みは小指側で踏みましょう

足首のゆがみ 回内足と回外足

かかとの骨が傾くと足首はゆがむ

かかとの骨が内側方向に傾くと回内足(over pronation)、かかとの骨がが外側に傾くと回外足(spination)といいます。
かかとが傾いた状態は積み木の最下段が傾いているのと同じです。バランスをとろうとして他の部分に負担がかかり、外反母趾・変形性膝関節症・O脚・X脚・腰痛・肩こりなど、影響が出ます。

足部

かかとの骨が内側にかたむくと”回内足(扁平足)”

回内足
かかとの骨が内側に傾き、足の裏が外側を向く

回内足(over pronation)とは、「かかとの骨が内側に傾いて、足の裏が外側を向いた状態」です。

・日本人の70%以上が回内足と言われている

・X脚になりやすい

・足首内側の靭帯を傷める「外反捻挫」を起こしやすい

・内側に荷重がかかりやすいので、偏平足・外反母趾・内反小趾・変形性膝関節症・変形性股関節症・反り腰につながる

回内足対策には硬めのインソールがおすすめ

回内足の原因は多岐に渡ります。身体の使い方を直そうにも広範囲をケアすることになってしまい、ストレッチやトレーニングで修正させることが難しいのが現状です。おそらく検索しても対処法は出てきません。
そこで、専用インソールで補正するのがおすすめです。

 「回内足用インソール」を検索すると、候補がたくさん出てきてどれを選ぶべきかの判断に困ると思います。「クッション性重視」「パットでアーチを支える」タイプなどがありますが、回内足におすすめなのは「硬め」のインソールです。

インソール装着時
かかとがヒールカップにぴったり収まるサイズを選ぶ

硬めのインソールをおすすめする理由

硬めのインソールは、本来備わっている「バネ機能を使う」ことを目的としているため、足裏のアーチに関連する筋力が強化されます。筋力が上がりバネ機能をうまく使えるようになると根本的な修正になります。

一方、クッション性重視のインソールは、衝撃吸収性は高いもののバネが機能しなくなり、疲労してくるとアーチを維持できなくなります。砂の上を歩くといつもより疲れるのと同じです。

アメリカ式インソールとドイツ式インソール

アメリカ式は「機能のサポート」
足裏のアーチの役割である「バネ機能のサポート」に重点を置いたインソールがアメリカ式で、インソール自体が硬いという特徴があります。

ドイツ式は「形状のサポート+疲労軽減」
パッドでアーチ全体を支える「形状サポート」インソールはドイツ式と言われ、土踏まずの形状を修正する効果と足裏の疲労軽減効果があります。しかし、着地の際に土踏まずの沈みこみが起きないため、バネの役割が機能しません。インソール自体にクッション性があり、日本ではドイツ式が代表的です。

アメリカ式ドイツ式
バネ機能
クッション性
日本での普及率

回内足対策としては足裏のアーチ機能を働かせられるという理由で、インソールは「硬め」がおすすめです。

「回内足用で硬めのインソール」は「スーパーフィート」という商品が有名です。↓

初回は店頭で買おう

インソールはサイズバリエーションがとても多いため、シューズ持参のうえ、店頭でスタッフさんに計測してもらってから購入しましょう。

・ヒールカップにかかとが合っているか
・土踏まずに違和感がないか
・自身の感覚

これらを試してから購入しないと、ほぼ失敗します。
初回は店頭で購入。2回目以降はネットで同じもの、近いものを注文すればよいでしょう。

回内足用シューズ

アシックスのGT-2000シリーズは、靴底の内側は硬め、外側は柔らかめに素材を使い分けているため、回内足になりにくい特徴があります。


かかとの骨が外側に傾くと”回外足”

回外足
かかとが外側に倒れ、足の裏が内側を向く

回外足(spination)とは、「かかとが外側に傾いて、足の裏が内側を向いた状態」です。

・重心が外側になりやすい

・O脚になりやすい

・足首外側の靭帯を傷める「内反捻挫」を起こしやすい

・外反母趾・変形性膝関節症・変形性股関節症・猫背につながる

回外足の原因:筋肉をうまく使えていない

足裏中央まで伸びている長腓骨筋・後脛骨筋という筋肉が、足首を安定させ土踏まずを引き上げています。この筋肉たちがうまく機能していないと「回内足」「回外足」「捻挫をしやすい」「偏平足」につながります。

長腓骨筋と後脛骨筋

この2つの筋肉が、土踏まずを支点にして上方向へ引っ張り上げる働きをサポートしています。

また、足首の横方向へのぐらつきを抑え安定させるために、両筋肉の引っ張り加減が均等であることが求められます。

長腓骨筋と後脛骨筋
後ろから見たイメージ
長腓骨筋と後脛骨筋(下から)
下から見るとクロスしている

対策1:つま先立ちエクササイズ

回外足の方は足首が不安定なことも多く、つま先立ちでねじれが入ったり最高点まで上がりきらないクセを修正しましょう。

つま先立ちのポイントは2つです。

つま先立ち2つのポイント

・かかとをまっすぐ引き上げる

・MAXまで上げる


つま先立ちの確認
つま先立ちを修正

回外足は、後脛骨筋・腓骨筋の強化で修正しましょう。

「MAXつま先立ち」です。

回数は5回からスタート。できるようになったら1秒に2回のペースでリズムよく。

徐々に段階を上げて回数も増やします。

1.両足同時に手すりに掴まりながら5回(慣れたら10回)

2.両足同時に手すりなしで5回(慣れたら10回)

3.片足ずつ手すりありで5回(慣れたら10回)

4.片足ずつ手すりなしで5回(慣れたら10回)

踵がまっすぐ上がっているのを鏡で確認しながらやりましょう。
2週間ほどで変化は出るはずです。

対策2:足裏外側のアーチを竹踏み

足裏には3つのアーチがありますが、回外足の場合「外側縦アーチ」が下がっています。

竹踏みで足の外側に体重をかけることで、外側縦アーチの 頂点「立方骨」の引き上げを図ります。

立方骨を引き上げる

対策3:回外足用インソール

リアライン・インソールライトは、外側縦アーチのサポート機能と横アーチサポート機能があり、2,000円というリーズナブルな価格で試しやすいと言えます。

対策4:回外足用シューズ

かかとが内側に傾きやすいように設計されているアシックスのGEL-NIMBUSシリーズ。

まとめ

・かかとの骨が傾いた状態を「回内足」「回外足」といい、日本人の70%が回内足

・人骨の最下段のかかとの骨が傾くと、バランスを取ろうとして他のどこかにひずみが出る

・回内足にはアメリカ式(硬い)インソールを、初めて購入の場合は店頭で要計測

・回外足にはつま先立ちエクササイズを2週間

・シューズも組み合わせるとなお良い