目次
反り腰の特徴は大きく4つ
反り腰の特徴
- 腰椎の反りが強まり骨盤が前傾した姿勢
- 背骨1つ1つの柔軟性が低く、分離運動ができない
- 骨盤を中心に硬い筋肉と弱い筋肉が交差状
- 猫背やX脚も伴う
1.反り腰は腰椎の反りが強調され骨盤が前傾した姿勢
2.反り腰は背骨1つ1つの柔軟性が低く、分離運動ができない
背骨1つ1つが分離して動くことが難しいのでしなることができず倒れてしまいます
3.反り腰は骨盤を中心に硬い筋肉と弱い筋肉が交差状
- 硬い筋肉（脊柱起立筋・腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋・股関節内転筋群）
- 弱い筋肉（大殿筋・腹筋群・ハムストリングス）
4.反り腰は猫背やX脚も伴う
- 骨盤が前傾しているのでバランスを取るために猫背を併発
- 股関節が内ねじれとなるためX脚・XO脚になりやすく、膝の痛みを誘発することがある
反り腰の原因は股関節や肋骨を適切に使えていないこと
反り腰の原因は股関節や肋骨を適切に使えていないことです。
1.前ももが硬いから股関節を使えない
前ももが硬いために股関節を使えない状態になっています。
前ももというのは大腿四頭筋や大腿筋膜張筋のことで、これらの筋肉に引っ張られて骨盤が前傾し腰が反ってきます。
前ももが硬いのは膝をピンと伸ばし切っているから
前ももが硬いのは膝をピンと伸ばし切っているからです。
大腿四頭筋の働きは膝関節の伸展(伸ばすこと)なので、硬いということは使っているということです。
立っているとき、歩いているとき、膝を伸ばし切らないのが本来の動作です。
膝を伸ばし切った立ち姿勢や、大股で歩くことを意識していると前ももは過剰に使われて硬くなってしまいます。
2.肋骨を使えていないのは背中と胸の筋肉が硬いから
肋骨を使えていないというのは、呼吸の際に背中側が動かずに前側ばかりを使っているため肋骨が開いている状態のことです。
背中と胸の筋肉が硬いと息を吸う際に膨らむことができません。動きやすい肋骨前側下部ばかりが働くようになり、肋骨は前方向へ広がってしまいます。これをリブフレアと言います。
反り腰を修正するために必要なこと4つ
- 前ももをゆるめて股関節を動きやすくする
- 背中と胸の筋肉をゆるめて適切な呼吸ができる下地を作る
- 適切な呼吸ができるようにする
- 腹筋やお尻などの筋肉を鍛える
1.前ももをゆるめて股関節をうごきやすくする
前ももストレッチ(レベルアップver.)
ストレッチに慣れてくると効かなくなってくるのでレベルアップしましょう。
2.背中と胸の筋肉をゆるめて適切な呼吸ができる下地を作る
広背筋ストレッチ
大胸筋・小胸筋ストレッチ
3.適切な呼吸ができるようにする
背中に空気を入れて膨らませる感覚を養います。
4.腹筋やお尻の筋肉を鍛える
プランク
ヒップリフト
クラムシェル
それでも反り腰が改善されないとき
それでも反り腰が改善されないときは外反母趾・扁平足・肩の不安定性・腕の筋肉の硬さなどの要因があるはずなのでそれらも修正していく必要があります。