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反り腰(下位交差症候群)

反り腰の画像
腰椎の反りが強まり骨盤は前に倒れている

反り腰の特徴は大きく4つ

反り腰の特徴

・腰椎の反りが強まり骨盤が前傾した姿勢

・背骨1つ1つの柔軟性が低く、分離運動ができない

・硬い筋肉と弱い筋肉が骨盤を中心に交差状

・反り腰とは別名”下位交差症候群(Lower Crossed Syndrome)”

別名:下位交差症候群

骨盤を中心に硬い筋肉と弱い筋肉が交差状なので ”下位交差症候群” と呼ばれています。
腹部と股関節の骨格筋のバランスが崩れた状態です。

下位交差症候群の画像
硬い筋肉と弱い筋肉が交差状

反り腰は猫背やX脚も伴う

反り腰は腰の状態が目立ちますが、あくまで結果です。
腰が反っているということは、反った分のバランスを他の部分がカバーしています。

  • 骨盤が前傾しているのでバランスを取るために猫背を併発
  • 内転筋が慢性的に緊張状態のため、X脚・XO脚も伴い、膝の痛みを誘発することがある

反り腰の原因

特徴の項でも説明した通り、硬い筋肉と弱い筋肉が交差状になっていることが反り腰の原因です。
具体的には以下の筋肉です。

  • 硬い筋肉(脊柱起立筋・腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋・股関節内転筋群)
  • 弱い筋肉(大殿筋・腹筋群・ハムストリングス)
アヒル
アヒル

交差状だとどうして反り腰になるの?

内田 亮
内田 亮

例えば、おしりの筋肉が弱い例を挙げるね

大殿筋(おしり)が弱い
→股関節が常に軽く曲がった状態
→腸腰筋が緊張状態
→腸腰筋と腹筋が綱引き状態で腹筋の負け
→骨盤が前傾
→腰が反る

アヒル
アヒル

じゃあおしりの筋肉を鍛えればいいの?

内田 亮
内田 亮

それも大事だね!

他にも必要なことがあるから、まとめてできるエクササイズを1つ紹介するね。

反り腰用エクササイズ:ヒップリフト

腹筋の強化と内転筋の柔軟性アップも必要ですが、優先順位の高いエクササイズとしてヒップリフトをお伝えします。

また、このエクササイズは ”ヒップリフト” ”ペルビックカール” ”アーティキュレーティングショルダーブリッジ”など多くの呼び名がありますが、ここではわかりやすい”ヒップリフト”で説明します。

ヒップリフトの画像
脊椎と殿部とハムストリングスのエクササイズ

ヒップリフトの目的は4つ

  1. 脊椎の分離運動→背骨を1つずつ動かす
  2. 大殿筋強化→おしりの筋力アップ
  3. ハムストリングス強化→もも裏の強化
  4. 腸腰筋ストレッチ→股関節前側の柔軟性アップ

ヒップリフトのやりかた

・ひざを立てて仰向け、足同士の幅は拳1つ分

・おなかを凹ませながらゆっくり骨盤を持ち上げていき、肩-骨盤-ひざが一直線になるまで持ち上げる

・上から順にゆっくりと背骨を1つずつ床に下ろしていく

 

まとめ

  • 反り腰は骨盤を中心として硬い筋肉と弱い筋肉が交差状
  • 反り腰は猫背やX脚も伴う
  • まずヒップリフトを正しく行えるようにする
  • 他に腹筋の強化や内転筋のストレッチも必要