夜中トイレに行きたくなって起きてしまうことを夜間頻尿といいますが、脚のむくみが関連していることがあります。結論：脚を高くしておくことが夜間頻尿予防策になります。
むくみとは
むくみとは、体の特定の部分や全体に余分な液体（主に水分）がたまって組織が腫れている状態を指します。通常、リンパ管や静脈の循環系統に問題がある場合や、体内の塩分バランスが崩れたときに起こります。
むくみは、顔、腹部、手足など体のあらゆる部位で発生することがあります。
むくみの一般的な要因
- 循環系統の問題: 静脈やリンパ管の障害により、液体が組織に滞留しやすくなります。
- 塩分の摂りすぎ: 過剰な塩分摂取は、体内の水分バランスを乱し、むくみを引き起こす可能性があります。
- 運動不足: 運動不足は、循環を改善するのに役立つ筋肉のポンプ作用を減少させ、むくみを引き起こす可能性があります。
- 妊娠: 妊娠中、子宮が腎臓や静脈に圧力をかけ、むくみを引き起こすことがよくあります。
- 心臓や腎臓の疾患: 心臓や腎臓の病気は、体内の液体循環に影響を与え、むくみを引き起こす可能性があります。
- 肝臓の問題: 肝臓の病気は、体内のタンパク質合成を妨げ、むくみを引き起こすことがあります。
姿勢と脚のむくみ
姿勢とむくみの関係を簡単に説明すると、立ち姿勢・座り姿勢はむくみやすく、寝姿勢はむくみにくいと言えます。
水を少し入れたペットボトルに例えると、立てた状態＝水分が脚に蓄積した状態、倒した状態＝水分が全身に分散した状態として表現しています。
- 脚が床に対して垂直：むくみやすい
- 脚が床に対して平行：むくみにくい
座っている際は、オットマンなどに脚を乗せるなどして脚を高くすることで脚のむくみ対策になります。
長時間の座り姿勢で脚はむくむ
長時間の座り姿勢は特定の部位に圧力がかかり続け血液やリンパ液の流れを妨げ、むくみを引き起こしやすくなります。
デスクワークは座っている時間が長く、猫背や巻き肩などの不良姿勢になりやすい仕事です。
運動習慣がなかったりゲームが好きな方などもおのずと座り姿勢が増えるため、むくみやすい生活習慣であると言えます。
歩くことでむくみは解消できる
歩くことでむくみは解消できます。
ふくらはぎの筋肉が使われてポンプ作用が働き、血液の循環をアシストしてくれるからです。
筋肉のポンプ作用
筋肉のポンプ作用は、特定の筋肉が収縮・弛緩することで周囲の血管やリンパ管内の液体を推進する作用を指します。脚などの末端部分は心臓の拍動だけでは圧力が不十分で上へ押し戻すことができないため、重力で下へ溜まりがちな水分・血液・リンパ液の循環をポンプ作用でアシストし、体内の老廃物や余分な液体を排出するために重要です。
筋肉が収縮すると、周囲の血管やリンパ管が圧迫され、その圧力によって血液やリンパ液が前方に押し出されます。筋肉が弛緩すると、周囲の血管やリンパ管が広がり、新鮮な酸素と栄養分を含む血液が再び流れ込むことができます。この収縮と弛緩の過程が、体内の液体の循環を助け、むくみや浮腫の予防に役立つのです。
特に下肢の筋肉は、体の中で最大の筋肉群を持っており、歩行や運動中に強力に収縮します。この運動中の筋肉の収縮と弛緩が、下肢の血液やリンパ液の流れをサポートし、むくみを防ぐ役割を果たしています。したがって、適度な運動や日常の活動を通じて、筋肉のポンプ作用が促進されることが、体内の循環系統を健康に保つ鍵となります。
運動不足と脚のむくみ
運動不足では筋肉のポンプ作用が十分働くことが出来ないため、脚はむくみやすくなります。
生活・家事・運動などでトータル1日7000歩が最低限必要な活動量の基準です。
むくみはウォーキング・踏み台昇降運動などで筋肉のポンプ作用を働かせましょう。