多く相談を受けるひざの痛みですが、ニーインという動きのエラーについてお伝えします。
マラソンランナーなどがレース後半に疲労してくると中殿筋の機能低下により回内足とともに表れることでも知られています。
また、このニーインは反り腰やX脚の方にもよく見られます。
目次
踏み込みでひざが内に入ってしまう
ニーインは3ヶ所の関節でねじれが発生している
- 股関節が内旋
- 脛骨が外旋
- 足関節が回内
ニーインの原因
ニーインの原因は股関節・ひざ周辺・足部の3つ
ニーインの原因
- 股関節外旋筋の筋力不足
- 下腿内旋筋の筋力不足
- 足底内側アーチの低下
ニーインの対策
- 太もも・殿部・外側縦アーチをほぐす
- 股関節の筋力強化
- 股関節のストレッチ
- 下腿内旋エクササイズ
- 足部ねじりで舟状骨を引き上げる
1.導入｜殿部・太もも・足部をゆるめる
まずは導入としてフォームローラーやマッサージガン、皮膚をつまんで揺らすなどの方法で組織をゆるめて滑走性を高めからストレッチやトレーニングをおこないましょう。
フォームローラーを使う場合
2.ストレッチ｜股関節 外旋筋群
股関節がつまってしまう場合
股関節に詰まり感がありストレッチ感を得られない場合、お尻・もも（前側・外側・内側）の筋肉や皮膚が硬くなっています。
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おしりの奥にある梨状筋が硬いと、もも上げ動作時に本来現れる「骨頭の後方滑り」という動きができずに大腿骨が前方へ押し出され、骨同士がぶつかってしまう「インピンジメント（衝突）」が発生します。これを「股関節前方インピンジメント」と言います。
3.トレーニング｜股関節 外旋筋群
股関節が内旋しないように外旋筋群を強化します。クラムシェルというエクササイズがおすすめです。
骨盤が後ろへ倒れないよう注意しましょう。骨盤は固定して股関節だけ動かします。
4.下腿内旋エクササイズ
下腿が外旋しないよう内旋のエクササイズが必要です。
イスに座って太ももが動かないよう手でしっかりと把持し、そのまま下腿を内旋させます。
5.舟状骨ねじり
ニーインは舟状骨が落ちているので、前足部の回内+ショパール関節の回外で舟状骨を引き上げます。
追記｜扁平足傾向の場合は足半で足部内在筋を強化
扁平足の傾向がある場合、足半を室内履きとして使用して足部内在筋を強化しましょう。
扁平足
【足の冷え・外反母趾・内反小趾・巻爪】履くだけで足指をエクササイズ！｜足半（あしなか）
長さが半分ほどの草履(ぞうり)を足半（あしなか）といいます。
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まとめ
- ニーインとは踏み込みの際にひざが内に入ってしまうこと
- 股関節・ひざ・足部でねじれが発生している
- まずは硬い筋肉や皮膚などをほぐして滑走性を上げる
- 股関節と大腿のストレッチ、股関節外旋筋の強化、下腿の内旋獲得、足部はアーチを引き上げる