ひざが内に入る|ニーイン

ニーイン

わりと多く相談を受ける”ひざの痛み”ですが、ニーインという現象についてお伝えします。
マラソンランナーなどがレース後半に疲労してくると中殿筋の機能低下により回内足とともに表れることでも知られています。

また、このニーインは反り腰やX脚の方にもよく見られます。

目次

ニーインとは?

ひざを曲げて踏み込む際、ひざが内に入ってしまうこと

片膝ついて踏み込む
片膝をついて踏み込んでいく
ニーイン
膝が内方向、つま先が外方向を向いた状態がニーイン

ニーインはひざに負担がかかる

主に上り階段やランニング中などで荷重した際、ひざの内側に自覚症状が現れます。

ニーインの原因

ニーインは3ヶ所のねじれが発生しています。

ニーインの原因
  • 股関節が内旋
  • 脛骨が外旋
  • 足関節が回内
ニーインの詳細
ニーインを分解すると股関節内旋+脛骨外旋+足関節回内

ニー(ひざ)イン(内に入る)は、股関節・ひざ周辺・足部に原因がある

股関節の筋力不足や疲労による出力低下、股関節・ひざ周辺・足部の柔軟性低下が根本的な原因です。

ひざ‥被害者
股関節・足関節‥加害者

  • 股関節の筋力不足
  • 下肢広範囲の筋肉や皮膚の柔軟性低下
  • 股関節の柔軟性低下
  • 下腿が内旋しにくい
  • 舟状骨の位置が低下

ニーインの対策

ニーインの原因である股関節周りと足部の調整をおこないます。

  • 股関節周辺・ひざ周辺・すねをほぐす
  • 股関節の筋力強化
  • 股関節のストレッチ
  • 下腿内旋エクササイズ
  • 足部ねじりで舟状骨を引き上げる

1.股関節周辺・ひざ周辺・すね・土踏まずをほぐす

いきなりストレッチや筋トレをしても、組織が硬い状態では適切なフォームをとれず十分な効果を得られません。
まずは股関節(前・内・外・裏)、ひざ(上・内・外・裏)、すね(全域)、土踏まずをほぐします。
手でもみほぐす・かっさやフォームローラーやマッサージガンなどのグッズもあれば活用し、組織をゆるめて滑走性を高めます。
まずはストレッチができる状態にし、それからストレッチをやりましょう。

土踏まずをほぐすときは小指側に荷重

竹踏みなどを使用する際は、土踏まず側に荷重し続けると回内足を助長してしまうので日常使いには注意!
基本的には足の小指側に荷重し、外側縦アーチを持ち上げるイメージで竹踏みをしましょう。

竹踏み

2.股関節(外旋筋群)のストレッチ

梨状筋周辺ストレッチ
梨状筋周辺ストレッチ
梨状筋周辺ストレッチ
股関節がつまってしまう場合

股関節に詰まり感がありストレッチ感を得られない場合、お尻・もも(前側・外側・内側)の筋肉や皮膚が硬くなっています。
フォームローラーなどを使用し、ほぐす作業をすとの前にやりましょう。
股関節つまりの原因4パターン

3.股関節の筋力強化

ニーインは股関節が内旋(内ねじり)の状態です。股関節外旋(外ねじり)=あぐら方向に開く動きが大切で、”クラムシェル”というエクササイズがおすすめです。

4.下腿内旋エクササイズ

ニーインに必要な下腿の内旋エクササイズです。
イスに座って太ももが動かないよう手でしっかりと把持し、そのまま下腿を内旋させます。

下腿外旋
膝の皿は正面をキープ、つま先はMAX背屈キープ

5.舟状骨ねじり

ニーインでは舟状骨の位置が落ちているため、土踏まずがつぶれて扁平足を呈しています。

母趾は接地しつつ舟状骨は持ち上がっている状態が必要なので、前足部を固定しながら舟状骨を引き上げて調整します。

扁平足
左足内側。内側縦アーチがつぶれた、いわゆる扁平足。回内足も伴う。
舟状骨
内くるぶしから前下方へ指2本分にあるでっぱりが舟状骨
リスフラン関節
扁平足なおしかた
リスフラン関節を境に舟状骨(後足部)と中足骨(前足部)を把持し、ねじって舟状骨を引き上げる

まとめ

  • ニーインとは踏み込みの際にひざが内に入ってしまうこと
  • ひざは被害者、加害者は股関節とひざ周りとすねと足部
  • まずは硬い筋肉や皮膚などをほぐして滑走性を上げる
  • 股関節のストレッチと外旋筋の強化、下腿の内旋獲得、足部は舟状骨を引き上げる
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