ひざが内に入る｜ニーイン

わりと多く相談を受ける”ひざの痛み”ですが、ニーインという現象についてお伝えします。
マラソンランナーなどがレース後半に疲労してくると中殿筋の機能低下により回内足とともに現れることでも知られています。

また、このニーインは反り腰やX脚の方にもよく見られます。

ニーインとは？

ニーインはひざに負担がかかる

アヒル

ニーインの何が問題なの？

内田　亮

ひざがねじれてケガや痛みの原因になるんだよ。
原因の大半はひざ以外だから、広範囲をケアする必要があるよ。

主に上り階段やランニング中などで荷重した際、ひざ（内側）の痛みとして自覚症状が現れます。

ニーインの原因

ニー（ひざ）イン（内に入る）は、股関節・ひざ周辺・足部に原因がある

股関節の筋力不足、股関節・ひざ周辺・足部の柔軟性低下が根本的な原因ですが、マラソンなどで筋肉の疲労によりふんばりが効かなくなってニーインになってくる場合もあります。

ひざ‥被害者
股関節・足関節‥加害者

ニーインの対策

ニーインの原因である股関節周りと足部の調整をおこないます。

1.股関節周辺・ひざ周辺・すね・土踏まずをほぐす

いきなりストレッチや筋トレをしても、組織が硬い状態では適切なフォームをとれず十分な効果を得られません。
まずは股関節（前・内・外・裏）、ひざ（上・内・外・裏）、すね（全域）、土踏まずをほぐします。
手でもみほぐす・かっさやフォームローラーやマッサージガンなどのグッズもあれば活用し、組織をゆるめて滑走性を高めます。
まずはストレッチができる状態にし、それからストレッチをやりましょう。

2.股関節のストレッチ

3.股関節の筋力強化

ニーインは股関節が内旋（内ねじり）の状態です。股関節外旋（外ねじり）＝あぐら方向に開く動きが大切で、”クラムシェル”というエクササイズがおすすめです。

4.舟状骨ねじり

ニーインでは舟状骨の位置が落ちているため、土踏まずがつぶれて扁平足を呈しています。

母趾は接地しつつ舟状骨は持ち上がっている状態が必要なので、前足部を固定しながら舟状骨を引き上げて調整します。

まとめ