足首のゆがみ「回内足」と「回外足」

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かかとの骨が外側に傾くと”回外足”

回外足（over spination）は外側に荷重がかかりやすく、”かかとが外側に倒れやすい（足の裏が内側を向きやすい）状態”です。

回外足の原因：筋肉をうまく使えていない

足裏中央まで伸びている長腓骨筋・後脛骨筋という筋肉が、足首を安定させ土踏まずを引き上げています。この筋肉たちがうまく機能していないと「回内足」「回外足」「捻挫をしやすい」「偏平足」につながります。

対策1：つま先立ちエクササイズ

回外足の方は足首が不安定なことも多く、つま先立ちでねじれが入ったり最高点まで上がりきらないクセを修正しましょう。

回外足は、後脛骨筋・腓骨筋の強化で修正しましょう。

「MAXつま先立ち」です。

回数は5回からスタート。できるようになったら1秒に2回のペースでリズムよく。

徐々に段階を上げて回数も増やします。

強度	脚	手すり
1	両脚	あり
2	両脚	なし
3	片脚	あり
4	片脚	なし

踵がまっすぐ上がっているのを鏡で確認しながらやりましょう。
2週間ほどで変化は出るはずです。

対策2：竹踏みで外側アーチを引き上げる感覚を養う

足裏には3つのアーチがありますが、回外足の場合「外側縦アーチ」が下がっています。

竹踏みで足の外側に体重をかけることで、外側縦アーチの 頂点「立方骨」の引き上げる感覚を養います。

対策3：回外足用インソール

リアライン・インソールライトは、外側縦アーチのサポート機能と横アーチサポート機能があり、2,200円というリーズナブルな価格で試しやすいと言えます。

対策4：回外足用シューズ

かかとが内側に傾きやすいように設計されているアシックスのGEL-NIMBUSシリーズ。

靴について回内足・回外足双方に言えることですが、かかと後面と側面を支える”ヒールカウンター”が硬いシューズを強くおすすめします。
学校で履く上履きのようにかかとをつぶせる靴では踵骨（かかとの骨）が不安定になりやすいため足首がねじれやすいので注意。

また、良い靴を選んでも誤った履き方をしていると効果はありません。
履く際に”かかとトントン”、”靴ひもを毎回結ぶ”、この2点は必須です。

まとめ