足首のゆがみ「回内足」と「回外足」

かかとの骨が外側に傾くと回外足

回外足(over spination)は外側に荷重がかかりやすく、かかとが外側に倒れやすい(足の裏が内側を向きやすい)状態です。

足裏中央まで伸びている長腓骨筋・後脛骨筋という筋肉が、足首を安定させ土踏まずを引き上げています。この筋肉たちがうまく機能していないと回内足・回外足・捻挫をしやすい・偏平足につながります。

長腓骨筋と後脛骨筋

この2つの筋肉が、土踏まずを支点にして上方向へ引っ張り上げる働きをサポートしています。

また、足首の横方向へのぐらつきを抑え安定させるために、両筋肉の引っ張り加減が均等であることが求められます。

回外足の方は足首が不安定なことも多く、つま先立ちでねじれが入ったり最高点まで上がりきらないクセを修正しましょう。

つま先立ち2つのポイント

回外足は、後脛骨筋・腓骨筋の強化で修正しましょう。

「MAXつま先立ち」です。

回数は5回からスタート。できるようになったら1秒に2回のペースでリズムよく。

徐々に段階を上げて回数も増やします。

踵がまっすぐ上がっているのを鏡で確認しながらやりましょう。
2週間ほどで変化は出るはずです。

足裏には3つのアーチがありますが、回外足の場合外側縦アーチが下がっています。

竹踏みで足の外側に体重をかけることで、外側縦アーチの頂点立方骨の引き上げる感覚を養います。

リアライン・インソールライトは、外側縦アーチのサポート機能と横アーチサポート機能があり、2,200円というリーズナブルな価格で試しやすいと言えます。

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リアライン（RｅａLｉｎｅ）

かかとが内側に傾きやすいように設計されているアシックスのGEL-NIMBUSシリーズ。

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asics(アシックス)

靴について回内足・回外足双方に言えることですが、かかと後面と側面を支えるヒールカウンターが硬いシューズを強くおすすめします。
学校で履く上履きのようにかかとをつぶせる靴では踵骨(かかとの骨)が不安定になりやすいため足首がねじれやすいので注意。

また、良い靴を選んでも誤った履き方をしていると効果はありません。
履く際にかかとトントン、靴ひもを毎回結ぶ、この2点は必須です。

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