ひざが内に入る｜ニーイン

わりと多く相談を受ける”ひざの痛み”ですが、ニーインという現象についてお伝えします。
マラソンランナーなどがレース後半に疲労してくると中殿筋の機能低下により回内足とともに表れることでも知られています。

また、このニーインは反り腰やX脚の方にもよく見られます。

ニーインとは？

ひざを曲げて踏み込む際、ひざが内に入ってしまうこと

ニーインはひざに負担がかかる

主に上り階段やランニング中などで荷重した際、ひざの内側に自覚症状が現れます。

ニーインの原因

ニーインは3ヶ所のねじれが発生しています。

ニー（ひざ）イン（内に入る）は、股関節・ひざ周辺・足部に原因がある

股関節の筋力不足や疲労による出力低下、股関節・ひざ周辺・足部の柔軟性低下が根本的な原因です。

ひざ‥被害者
股関節・足関節‥加害者

ニーインの対策

ニーインの原因である股関節周りと足部の調整をおこないます。

1.太もも・殿部・外側外アーチをゆるめる

いきなりストレッチや筋トレをしても、組織が硬い状態では適切なフォームをとれず十分な効果を得られません。
太もも（前・内・外）、殿部、外側縦アーチを手でもみほぐしたり、フォームローラーやマッサージガンなどのグッズもあれば活用し、組織をゆるめて滑走性を高めます。
まずはストレッチができる状態にし、それからストレッチをやりましょう。

フォームローラーを使って太もも・殿部をゆるめる

足裏｜外側縦アーチをほぐす

2.股関節（外旋筋群）のストレッチ

3.股関節の筋力強化

ニーインは股関節が内旋している状態です。股関節外旋＝あぐら方向に開く動きを習得するために、”クラムシェル”というエクササイズがおすすめです。

4.下腿内旋エクササイズ

ニーインは下腿が外旋しているので、内旋のエクササイズが必要です。
イスに座って太ももが動かないよう手でしっかりと把持し、そのまま下腿を内旋させます。

5.舟状骨ねじり

ニーインでは舟状骨が落ちているため、土踏まずがつぶれて扁平足を呈しています。

母趾は接地しつつ舟状骨は持ち上がっている状態が必要なので、前足部を固定しながら舟状骨を引き上げて調整します。

扁平足の修正には足趾の筋力強化も必要になってきますので、足半を室内履きとして使用するのもおすすめです。

まとめ