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ストレッチには30秒~120秒かけよう

ストレッチに120秒かける写真
30秒×4でOK

セルフケアで効果の高いストレッチ。
ただ時間をかければいいわけではありませんので、いくつか注意点があります。

ストレッチで意識すること

ゆっくりと伸ばしていく

筋肉は時間をかけると伸びやすい性質があります。
一気にMAXまでいかず、徐々にゆっくりと伸ばしていきましょう。

80%の強度で伸ばす

「痛みが出る」を100%とした場合、80%の強度でおこないます。
80%とは「痛気持ちいい」程度の感覚です。

ストレッチは、伸ばせば伸ばすほど効果的というわけではありません。痛いほど伸ばしてしまうと、脳から「これ以上伸ばすと筋肉が切れるよ!」という司令が出てブレーキがかかってしまい逆効果になるためです。車の「リミッター」のような機能です。

「合計で」120秒

1セット120秒でもOK。40秒×3セット=120秒でも良し。
ただし、小分けにしすぎても効果は薄いので「5セット以内」でおこないましょう。(24秒×5セット)

画像がありませんあひる
120秒も長くてできないよ!
内田 亮内田 亮
30秒でも十分効果はあるよ!2週間続けよう!

インターバル(休憩)は90秒以内

何セットかに分けておこなう場合、セット間のインターバルは90秒以内です。

例)3セットの場合

【1セット目】
ストレッチ40秒

インターバル90秒以内

【2セット目】
ストレッチ40秒

インターバル90秒以内

【3セット目】
ストレッチ40秒

インターバル90秒以内

朝のストレッチで動きやすい1日のスタート

血流増加した状態で1日をスタートさせる目的です。

ストレッチ中は(血管も引き伸ばされるため)一時的に血流が低下しますが、ストレッチ後に(せき止められた血流が一気に戻るため)血流増加します。
その効果は1日継続します。朝の活動は毎日の習慣にしやすいのでオススメです。

夜のストレッチはリラックス効果が目的となります。